Een van de meest gestelde vragen is "hoe goed moet je daarvoor in vorm zijn ?"

Wel, dat is geen gemakkelijke vraag, maar als je twijfelt aan je conditie kan je dit trainingsplan volgen. Je kan véél compenseren met karakter maar een goeie voorbereiding maakt de belevenis eens zo aangenaam.

"Train your weaknesses, race your strengths !" Dit geldt zowel voor ervaren bikers als voor mensen die net met biken starten. Je hoeft niet extra te trainen op dingen waar je reeds goed in bent, maar op je zwakke punten - da's dé sleutel tot elke goede training.

Bikers die er zeer regelmatig op uit trekken hebben onderstaand trainingsprogramma waarschijnlijk helemaal niet nodig, maar kunnen de periode voor afreis misschien wel nuttig spenderen door bijvoorbeeld wat extra technische ritten in te lassen. Of weet je van jezelf dat je niet zo vlot bergaf rijdt ? Opnieuw: train je zwakke punten en onderhoud je sterke !

Onderstaand trainingsplan is bedoeld voor mensen mét karakter maar met weinig bike-fysiek ;-)

Dit trainingsplan kan hoofdzakelijk in redelijk platte contreien gevolgd worden en is erop gericht je een zeer stevige basisconditie mét kracht te geven, zonder daarvoor in de buurt van je limiet te komen (zoals je wel zou moeten voor een wedstrijd-training).

Hou je aan de weekindeling, het is een uitgebalanceerd geheel tussen inspanning en recuperatie en simuleert gedeeltelijk de belasting die je bij ons in de bergen zal hebben.

Het kan misschien raar lijken dat er zoveel fietsen op de baan bij zit (wat perfect met de mtb kan), maar op vlak terrein kan net zo goed getraind worden.

Een hartslagmeter is onontbeerlijk, hier volgt de legende van de codes. Plan bij elke training een warming-up en een cooling-down van telkens 15 minuten in.

U1: Basisuithouding, 60 tot 70 % van je maximum hartslag. In dit bereik verbrand je vet, maak je geen melkzuur aan, verbeter je je bloedsomloop en doorbloeding.

U2: 70 tot 80 % van je maximum hartslag. Iets intensiever dan U1, hier wordt de stofwisseling en ademhaling verder getraind.

KR: Krachttraining, 70 tot 85 % van je max hartslag. Je trapt met slechts 40 tot 50 omwentelingen per minuut (anders 90 tot 100 omw/min). Hier trainen we kracht en wordt er bewuster "geduwd en getrokken" op de trappers wat de trapefficiëntie verbetert. Eerst met korte intervallen beginnen en je spieren gewennen, later langer bergop.

Maximum hartslag (HFmax):

De oude formule van 220 - je leeftijd = HFmax is helemaal niet nauwkeurig. Het is beter die te laten bepalen door een sportarts, zeker als je niet regelmatig aan sport doet.

Een eigen test kan je uitvoeren (als je al goed in vorm bent) door eerst een half uur warm te rijden, met enkele tussensprinten en/of klimmetjes om je hartslag al wat kortstondig de hoogte in te jagen. Dan 2 tot 3 km voluit bergop te rijden en er ongeveer 100 m voor de top nog een sprint uit te persen. 5 seconden na de top zou je HFmax op je hartslagmeter moeten verschijnen.

Zorg dat je bij je HFmax-bepaling goed uitgeslapen, goed gehydrateerd, en niet ziek of verkouden bent.

Doorspek je trainingen ook met technische stukken, zeker eens per week op een technisch uitdagend parcours trainen. Ook "off bike" je buik- en rugspieren extra aansterken, daar pluk je echt de vruchten van in de bergen.

Week 1:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1,5 à 2 uur

wo: lopen U1 - 30 min

do: op de baan fietsen U1 - 1,5 à 2,5 uur

vr: vrij

za: mtb U1 - 1,5 à 2 uur

zo: op de baan fietsen U1 - 2,5 uur

Week 2:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1,5 à 2 uur

wo: lopen U1 - 30 min

do: op de baan fietsen U1 - 1,5 à 2,5 uur

vr: vrij

za: mtb U1 - 1,5 à 2 uur

zo: op de baan fietsen U1 - 3 uur

Week 3:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1,5 à 2 uur

wo: mtb U1 - 1,5 à 2 uur

do: vrij

vr: op de baan fietsen U1 - 1,5 à 2 uur

za: mtb U1 - 3 uur (1000 à 1300 hoogtemeters)

zo: op de baan fietsen U1 - 2 uur

Week 4:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1,5 à 2 uur heuvelachtig

wo: vrij

do: op de baan fietsen U1 - 1,5 à 2 uur

vr: vrij

za: lopen U1 - 30 minuten

zo: mtb U1 - 1 uur + 1,5 uur heuvelachtig

Week 5:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1,5 uur

wo: mtb U1 - 1,5 uur + 3x15 min KR

do: op de baan fietsen U1 - 1 à 1,5 uur

vr: vrij

za: mtb U1 - 1,5 à 2 uur heuvelachtig

zo: op de baan fietsen U1 - 3 uur

Week 6:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1,5 uur

wo: mtb U1 - 1,5 uur + 2x30 min KR

do: op de baan fietsen U1 - 1 à 1,5 uur

vr: vrij

za: mtb U1 - 1,5 uur + 2x30 min KR

zo: op de baan fietsen U1 - 3,5 uur

Week 7:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1 uur

wo: mtb U1 - 45 min + 1x15 en 1x30 min K3

do: vrij

vrij: mtb U1 - 1 à 1,5 uur

za: mtb U1 - 1,5 à 2,5 uur heuvelachtig

zo: op de baan fietsen U1 - 1,5 uur

Week 8:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1,5 à 2 uur heuvelachtig

wo: vrij

do: op de baan fietsen U1 - 1,5 à 2 uur

vr: vrij

za: lopen U1 - 30 min

zo: mtb U1 - 1 uur + 1,5 uur heuvelachtig

Week 9:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1,5 à 2 uur techniek

wo: lopen U1 - 20 à 30 min

do: fietsen op de baan U1 - 2 uur + 1x10 U2

vr: vrij

za: mtb U1 - 2,5 à 3 uur of marathon mtb tocht

zo: fietsen op de baan U1 - 1,5 à 2 uur

Week 10:

ma: vrij

di: mtb U1 - 2 uur heuvelachtig met langdurige klimmen

wo: lopen U1 - 20 à 30 min

do: op de baan fietsen U1 - 1 uur + 4x6 min U2

vr: vrij

za: mtb U1/2 - 1,5 à 2 uur

zo: op de baan fietsen - 4 à 5 uur

Week 11:

ma: vrij

di: mtb U1 - 2 uur heuvelachtig met langdurige klimmen

wo: lopen U1 - 20 à 30 min

do: op de baan fietsen U2 - 1,5 uur + U1 30 min

vr: vrij

za: mtb U1 - 2 à 3,5 uur (1000 hoogtemeter)

zo: op de baan fietsen U1 - 2,5 à 3 uur

Week 12:

ma: vrij

di: mtb U1 - 1,5 uur heuvelachtig met lange klimmen

wo: mtb U1 - 1 uur

do: op de baan fietsen U1 - 1 uur + U2 2x20 min

vr: vrij

za: mtb U1 - 1 uur met 1x4 min U2

zo: chrono meerijden